DIMAGRIRE SENZA DIETA E’ POSSIBILE?

La risposta è SI’, si può dimagrire senza dieta adottando uno stile di vita sano, quindi cambiando le proprie abitudini giornaliere.

Ma prima spieghiamo il senso della parola “Dieta”, dal greco δίαιτα, dìaita che significa appunto «stile di vita», in particolar modo nei confronti dell'assunzione di cibo, quindi non un periodo ristretto in cui mangiamo meglio e di meno, ma un’alimentazione equilibrata che seguiamo tutti i giorni dell’anno.

Ora invece spieghiamo cosa vuol dire “Dimagrire” perché non tutti sanno che il numerino segnato sulla bilancia non è l’unico indicatore di un processo di dimagrimento, tutte le persone che all’inizio di una “dieta” intesa come restrizione calorica perdono peso devono sapere che quei chili persi sono per la maggior parte liquidi, massa muscolare e una piccola percentuale di grasso corporeo, in realtà dimagrire in modo sano ed efficace vuol dire limitare la perdita di massa magra e perdere invece la massa grassa, come fare?

Segui questi semplici consigli per modificare il tuo stile di vita quotidiano e vedrai quei chili in eccesso scomparire lentamente, come in tutte le cose se vuoi ottenere risultati ci vuole costanza!

1 - Assicurati di bere a sufficienza, ognuno di noi ha bisogno di bere un quantitativo di acqua e di liquidi differente;

2 – Inizia la tua giornata con un bicchiere di acqua calda a stomaco vuoto e attendi mezz’ora prima di mangiare, questo faciliterà il processo di depurazione notturna che il corpo sta ultimando e ti permetterà di preparare il metabolismo a ricevere gli alimenti della colazione;

3 – Evita carboidrati raffinati di mattina, preferisci cibi integrali come fiocchi d’avena, fette biscottate integrali e dolci fatti in casa con farine biologiche;

4 – Introduci nella tue giornate alimentari della frutta secca a guscio non tostata e non salata;

5 – Assicurati di mangiare frutta nelle quantità giuste senza esagerare e seguendo la stagionalità;

6 – Non farti mancare la verdura di stagione a pranzo e a cena, variando il più spesso possibile, grazie al suo alto contenuto di fibre sazia a lungo e ti fa assimilare poche calorie;

7 – Muoviti! Fai lo sport che più ti piace, l’essere umano è programmato per stare in movimento e se stiamo tutto il giorno seduti la nostra massa muscolare non viene sollecitata abbastanza per bruciare il grasso di deposito;

8 – Integra la respirazione profonda alle tue giornate, dedicati del tempo per fare almeno 10 respiri di aria pulita al giorno;

9 – Sostituisci i cibi fatti con farina raffinata con prodotti integrali e legumi, la pasta e il pane bianchi potrai sostituirli con quelli integrali, la stessa cosa vale per il riso brillato bianco, oggi se ne trovano tantissime varietà, non rinunciare ai legumi, se li abbini nel modo corretto sono una fonte di fibre e di proteine vegetali incredibile!

10 – Se senti la necessità di farti seguire da uno specialista fallo!

Questi sono consigli basilari che può applicare chiunque, se vuoi una consulenza nutrizionale su misura e soprattutto un programma alimentare bilanciato adatto alle tue esigenze contattami.

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Abbiamo parlato delle calorie e di come queste calorie non siano tutte uguali, la risposta del nostro organismo è diversa in base agli alimenti che introduciamo durante tutto il corso della giornata, non meno importante è l’aspetto psicologico del “mettersi a dieta”.

Non appena decidiamo di sottoporci ad un periodo di restrizioni alimentari il nostro cervello per qualche tempo resiste, e non sempre, ma poi inizia a cercare delle scappatoie, delle piccole trasgressioni, cosa del tutto fisiologica, perché il nostro corpo inizia a riconoscere di essere in una condizione di “deficit calorico” che vive come una vera e propria carestia e si sente privato dei cibi che più lo appagano, da lì la frustrazione e l’innesco del famoso circolo vizioso che porta quasi sempre al fallimento precoce di qualsiasi dieta.

La conseguenza diretta di questa carestia è cercare di spendere meno energie possibili per compiere le attività quotidiane e per l’eventuale attività sportiva che decidiamo di praticare, a lungo andare se terremo stabile il regime calorico che abbiamo stabilito come deficit il metabolismo andrà in stallo impedendo al corpo di bruciare i grassi accumulati.

Il metodo migliore per ingannare il cervello e non farlo sentire “a dieta” è concedergli almeno il 20% di alimenti che lui reputa trasgressivi rientrando comunque nel piano calorico, può essere il cioccolatino oppure qualche grissino o un pezzo di pane, rispettando il bilancio di macronutrienti atti al dimagrimento, ovviamente in questo caso entrano in gioco dei calcoli ben precisi e io consiglio di farsi seguire sempre da un professionista. Il restante 80% sarà invece composto da alimenti “puliti” come frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche magre, semi e olio extravergine di oliva.

Purtroppo l’abbodanza di cibo che ci accompagna oggi ovunque noi ci troviamo non aiuta i buoni propositi di chi decide di intraprendere un percorso di restrizione calorica, c’è però un altro trucco per ingannare il nostro cervello e non farlo sentire privato di ciò che più gli piace ed è fare almeno un pasto libero a settimana dove mangiamo quello che vogliamo nella quantità che desideriamo, questo pasto deve essere programmato e il giorno ben stabilito, potrebbe coincidere con un pranzo di famiglia o una cena di lavoro etc..

Questi sono consigli generici che tutti possono applicare, ma è bene ricordare che ognuno di noi ha il suo metabolismo e i suoi bilanci di macronutrienti, quindi se si desidera intraprendere un percorso ad hoc e dimagrire nei punti giusti sarebbe meglio farsi seguire da una persona competente.

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Quando decidiamo di metterci"a dieta" di solito intendiamo sottoporci a delle privazioni per un periodo di tempo limitato, non solo eliminando i cibi che ci piacciono di più ma anche dando un taglio netto alle calorie che introduciamo durante la giornata.

Bene, in questo modo riusciremo sicuramente ad abbassare il nostro metabolismo recuperando il peso perduto dopo tanti sacrifici e sforzi, forse anche con gli interessi.

In nutrizione la Kilocaloria (Kcal) è l’energia necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di un Kg di acqua distillata a pressione di 1 atm (atmosfera) e viene utilizzata convenzionalmente per indicare l’apporto energetico di una certa quantità specifica di alimento (per esempio 100 grammi).

Molte persone sono convinte quindi che le calorie contenute per esempio in una banana (circa 100) possano essere paragonate alle calorie di un dolce, basta che siano comunque 100 calorie, in realtà il nostro corpo non ragiona “a calorie” ma ragiona in base ai macronutrientie ai micronutrienti che gli forniamo, la banana apporterà al nostro organismo fibre, vitamine, minerali, zuccheri naturali, pectine e molto altro con un impatto medio-basso sulla glicemia, ciò vuol dire che non creerà picchi glicemici e l’energia che ci fornisce verrà distribuita nel tempo a discrezione delle attività in cui saremo impegnati, mentre la stessa quantità di calorie proveniente da un dolce apporterà al nostro organismo zuccheri e farine raffinate prive di fibre, vitamine e minerali e creerà sicuramente un picco glicemico che renderà quasi impossibile utilizzare i grassi di riserva del corpo.

Se il nostro intento è metterci “a dieta” per dimagrire, quindi perdere grasso dobbiamo prestare attenzione prima alla qualità degli alimenti che introduciamo e poi al conteggio calorico.

Una caloria proveniente dai grassi è come una caloria proveniente dalle proteine?

E una caloria proveniente dalle proteine è come una caloria proveniente dai carboidrati?

No, nel senso che il corpo a livello metabolico le gestisce in modo differente, alcuni alimenti hanno un “potere termogenico”, questo vuol dire che per essere metabolizzati e digeriti richiedono energia al corpo questo è il caso delle calorie provenienti dalle proteine, mentre le calorie provenienti dai carboidrati sono meno termogeniche e ancor meno quelle provenienti dai grassi, il contenuto di fibre invece gioca un ruolo fondamentale nell'assorbimento degli zuccheri presenti negli alimenti.

Tenuto conto di tutti questi accorgimenti potremo allora fare i nostri calcoli calorici e stabilire un deficit calorico atto al dimagrimento, nella prossima news parleremo di come ingannare il cervello per non farlo sentire “a dieta”.

Per pianificare il tuo piano alimentare con l’aiuto di un professionista puoi contattarmi dal form Contatti.

Biscottini, patatine, cioccolatini di varia forma e sapore, salatini etc… sono entrati a far parte della nostra alimentazione quotidiana, come se fossero “alimenti” di cui abbiamo bisogno, in realtà la nostra dipendenza da questi cibi non fa altro che riempire le tasche di chi li vende ed è semplicemente un’abitudine a consumare cibo adulterato da sostanze chimiche.

Il problema del sovrappeso, o del desiderio di cibi non sempre salutari nei diversi momenti della giornata (il cosiddetto “calo di zuccheri” che permette a note aziende di vendere snacks al cioccolato per placare la fame o per “tirarsi su”) può essere risolto tramite una strategia complessiva che tenga conto, tra l’altro, anche della capacità dei differenti cibi di indurre sazietà.

Privilegiare cibi sani ma più sazianti a parità di introito calorico non è soltanto utile ai fini del controllo del peso corporeo, ma riduce anche rischi e disturbi derivanti dalla sollecitazione prodotta dai picchi glicemici troppo alti e troppo frequenti.

Quali sono le caratteristiche di questi cibi?

- Alto contenuto proteico (modifica i livelli di molti ormoni che regolano l'appetito e la sazietà)

- Alto contenuto di fibre (favoriscono la funzionalità intestinale e inducono una maggiore sazietà)

- Massa e volume elevati (inducono più facilmente e in breve tempo il senso di sazietà con un ridotto apporto calorico)

- Bassa densità calorica (bassa quantità di calorie fornite da un cibo in rapporto al suo peso)

Vediamo alcuni esempi di questi cibi sazianti:

- patate bollite

- uova

- fiocchi d’avena

- pesce

- zuppe e minestre vellutate

- carne

- yogurt greco bianco

- ortaggi e verdura

- legumi

- frutta e bacche come mirtilli

- quinoa

- noci e semi oleaginosi

Questi sono consigli basilari che può applicare chiunque, se vuoi una consulenza nutrizionale su misura e soprattutto un programma alimentare bilanciato adatto alle tue esigenze contattami.